Stax
Tools

Macro Calculator

Calculate daily protein, carbs, and fat targets for your fitness goal.

Sex
Unit

วิธีใช้เป้าหมาย macro ของคุณ

เหตุใด protein จึงได้รับการจัดลำดับความสำคัญ

การปรับ macros ตามผลลัพธ์

เป้าหมาย macro รายวันบอกคุณว่าต้องกิน protein, carbs และ fat กี่กรัมต่อวัน ใช้แอปติดตามอาหาร (MyFitnessPal, Cronometer) เพื่อบันทึกมื้ออาหารและเปรียบเทียบกับเป้าหมายเหล่านี้ คุณไม่จำเป็นต้องทำให้ได้ตรงทุกวัน ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ที่อยู่ใน 10% ก็เพียงพอสำหรับเป้าหมายส่วนใหญ่

Protein มี thermic effect of food สูงที่สุด (20–30% ของแคลอรีที่เผาผลาญในการย่อย) เป็น macro ที่อิ่มท้องที่สุด และเป็น macro เดียวที่สร้างและซ่อมแซมเนื้อกล้ามโดยตรง ในช่วง cut (แคลอรีขาดดุล) protein สูงจะรักษากล้ามที่มีอยู่ ในช่วง bulk จะช่วยให้กล้ามเติบโต การแบ่ง macro ใน calculator นี้จัดลำดับความสำคัญ protein สำหรับทุกเป้าหมาย

ถือว่าเป้าหมายเริ่มต้นของคุณเป็นจุดเริ่มต้น ติดตาม 2–3 สัปดาห์และประเมิน หากน้ำหนักเพิ่มเร็วกว่าที่คาด ให้ลดแคลอรี 100–200 kcal ถ้าน้ำหนักไม่ลด ให้ลดในปริมาณเดียวกัน ถ้าพลังงานต่ำระหว่างออกกำลังกาย ลองเพิ่ม carbs เล็กน้อยที่ค่าใช้จ่ายของ fat ปรับทีละน้อยและให้เวลา 2 สัปดาห์ต่อการเปลี่ยนแปลงแต่ละครั้งเพื่อดูผล

อาหารอินเดียมักมี carbohydrate สูง (ข้าว roti dal) และ protein หลากหลาย ทำให้สำคัญที่ต้องติดตาม protein อย่างจริงจัง คนที่หนัก 70 กก. ที่มุ่งหมาย protein 1.8 กรัม/กก. ต้องการ protein 126 กรัมต่อวัน เทียบเท่าประมาณ paneer 600 กรัม เนื้อไก่ 500 กรัม หรือผสมผสาน dal ไข่ curd และถั่วเหลือง สำหรับผู้กินมังสวิรัติและ vegan การวางแผน protein สำคัญอย่างยิ่งเนื้อที่แหล่ง plant อินเดียส่วนใหญ่มี complete protein ต่ำ Supplements อย่าง whey protein เป็นวิธีปฏิบัติในการปิดช่องว่าง

Calculator นี้ใช้สมการ Mifflin-St Jeor สำหรับ BMR ซึ่งเป็นสูตรที่ผ่านการตรวจสอบมากที่สุดสำหรับการประมาณอัตราการเผาผลาญขณะพักในผู้ใหญ่ BMR (ชาย) = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) − 5 × อายุ + 5; BMR (หญิง) = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) − 5 × อายุ − 161 TDEE คือ BMR คูณด้วย activity factor สูตรทั้งหมดเป็นการประมาณที่มีความแปรปรวนส่วนบุคคล ±10% ใช้การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักจริงของคุณเป็นสัญญาณ feedback หลัก

นักกีฬาคำนวณแคลอรี maintenance และการแบ่ง macro ก่อนฤดูกาลแข่งขัน ผู้ที่อยู่ในการลดไขมันใช้ preset cut เพื่อสร้างการขาดดุล 500 kcal Hardgainer ที่พยายามสร้างกล้ามใช้ preset bulk เพื่อให้มั่นใจว่ามีแคลอรีส่วนเกินอย่างสม่ำเสมอ โค้ชสร้างเป้าหมาย macro เริ่มต้นสำหรับลูกค้าใหม่เป็น baseline สำหรับโปรแกรมโภชนาการส่วนบุคคล ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ (PCOS ไทรอยด์ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน) ใช้ calculator เพื่อทำความเข้าใจ baseline ของตัวเองก่อนปรึกษานักโภชนาการ

คำถามที่พบบ่อย

What are macros (macronutrients)?
Macronutrients are the three main nutrients your body uses for energy: protein (4 kcal/g), carbohydrates (4 kcal/g), and fat (9 kcal/g). 'Counting macros' means tracking how many grams of each you eat daily to hit specific calorie and composition targets for your fitness goal.
How much protein do I need per day?
For sedentary adults: 0.8 g/kg body weight. For people exercising or trying to build/maintain muscle: 1.6–2.2 g/kg body weight. Research consistently shows that higher protein intakes (2.0–2.2 g/kg) preserve more lean mass during a calorie deficit and support better muscle gain during a surplus.
How many calories are in a gram of each macro?
Protein: 4 kcal/g. Carbohydrates: 4 kcal/g. Fat: 9 kcal/g. This is why fat is calorie-dense — 100g of fat provides 900 kcal vs. 400 kcal for the same weight of protein or carbs.
Should I follow a low-carb or low-fat diet?
Research shows neither approach is superior for fat loss when protein is equated and calories are matched. The best diet is the one you can sustain consistently. Low-carb works well for people with insulin resistance; higher-carb works better for athletes needing glycogen for performance. Protein intake matters most.
What is the difference between BMR and TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) is the calories your body burns at complete rest — just to keep organs functioning. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is BMR multiplied by your activity factor — the total calories you burn in a day including movement and exercise. You should eat at or around your TDEE to maintain weight.

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง