Stax
Tools

Heart Rate Zone Calculator

Calculate 5 heart rate training zones using the Karvonen formula.

Default: 220 − age

Max HR
190 BPM
Resting HR
60 BPM
HR Reserve
130 BPM
Method
Karvonen
Zone 1 — Warm Up50–60%
Very light intensity. Improves base fitness and recovery.
125–138
BPM
Zone 2 — Fat Burn60–70%
Light intensity. Optimal fat burning zone for weight loss.
138–151
BPM
Zone 3 — Aerobic70–80%
Moderate intensity. Improves cardiovascular endurance.
151–164
BPM
Zone 4 — Anaerobic80–90%
Hard intensity. Builds speed and performance.
164–177
BPM
Zone 5 — Maximum90–100%
Maximum effort. Short bursts for peak performance.
177–190
BPM

Enter your current BPM to see which zone you're in

เครื่องคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ — ค้นหาโซนการฝึกด้วยสูตร Karvonen

การฝึกโดยไม่รู้โซนอัตราการเต้นของหัวใจเปรียบเหมือนขับรถโดยไม่มีมาตรวัดความเร็ว — คุณอาจเร็วพอหรืออาจออกแรงผิดความเข้มข้นสำหรับเป้าหมายสมรรถภาพของคุณ โซนอัตราการเต้นของหัวใจให้เป้าหมาย BPM ที่เป็นรูปธรรมสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง: โซน 2 สำหรับสร้างฐาน aerobic และการเผาผลาญไขมัน โซน 4 สำหรับการฝึก lactate threshold ที่ช่วยเพิ่มความเร็วในการแข่งขัน โซน 5 สำหรับ high-intensity intervals ที่สร้างพลังสูงสุด

ใส่อายุของคุณ — เครื่องคำนวณใช้สูตรมาตรฐาน Max HR = 220 − อายุ เป็นจุดเริ่มต้น หากทราบอัตราการเต้นสูงสุดจริงจากการทดสอบสมรรถภาพหรืออุปกรณ์ wearable ให้ใส่โดยตรงเพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำกว่า ใส่อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก (วัดตอนเช้าก่อนลุกจากเตียง เฉลี่ย 3 วัน — อัตราพักทั่วไปคือ 60–80 BPM สำหรับผู้ไม่ออกกำลังกายและ 40–60 BPM สำหรับนักกีฬา) เลือกวิธีคำนวณ: Karvonen (แนะนำ คำนึงถึงระดับสมรรถภาพส่วนบุคคล) หรือ Percentage of Max HR (ง่ายกว่า)

โซน 1 (50–60% max HR) กิจกรรมเบามาก — อบอุ่นร่างกาย ผ่อนคลาย และฟื้นฟูระหว่างเซสชันหนัก โซน 2 (60–70%) คือโซน aerobic พื้นฐาน บางครั้งเรียกว่า "โซนเผาไขมัน" โซน 3 (70–80%) งาน aerobic ระดับปานกลาง โซน 4 (80–90%) คือโซน lactate threshold โซน 5 (90–100%) ความพยายามสูงสุด

นักวิ่งที่ฝึกระยะ 5K ถึงมาราธอนใช้เพื่อกำหนดเป้าหมายที่แม่นยำสำหรับการวิ่งระยะยาวง่ายๆ (โซน 2) การออกกำลังกายแบบ tempo (โซน 4) และ VO2max intervals (โซน 5) นักปั่นจักรยานใช้กำหนดโซนการฝึกให้ตรงกับแผนการฝึก โค้ชใช้กำหนดเป้าหมายส่วนบุคคลสำหรับนักกีฬา

การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจทั้งหมดทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณ — อายุ อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก และ max HR ไม่เคยถูกส่งไปยัง server ใดๆ

คำถามที่พบบ่อย

What are heart rate training zones?
Heart rate zones are ranges of beats per minute that correspond to different exercise intensities. Zone 1 (50–60%) is easy warm-up; Zone 5 (90–100%) is maximum effort. Training in specific zones achieves different fitness goals.
What is the Karvonen formula?
The Karvonen formula calculates heart rate zones using your Heart Rate Reserve (HRR = Max HR − Resting HR). Zone BPM = Resting HR + HRR × Zone%. It is more accurate than simple % of max HR because it accounts for individual fitness level.
How is maximum heart rate estimated?
The default formula is Max HR = 220 − age. This is an estimate — actual max HR varies by individual. For more accuracy, measure your max HR during a graded exercise test or enter a custom value.
What is the fat burn zone?
Zone 2 (60–70% of max HR) is often called the fat burn zone because a higher proportion of calories burned comes from fat at this intensity. However, total calorie burn is lower than at higher intensities.
Which zone should I train in?
It depends on your goal: Zone 1–2 for recovery and fat loss, Zone 3 for aerobic endurance, Zone 4 for speed and performance, Zone 5 for peak power. Most training plans recommend spending the majority of time in Zones 2–3.

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง