Stax
Tools

Calorie Calculator

Calculate BMR, TDEE, and daily calorie needs.

ทำความเข้าใจความต้องการแคลอรีของคุณ

อธิบายระดับกิจกรรม

สารอาหารหลัก

แคลอรีเป็นหน่วยวัดพลังงาน ร่างกายต้องการพลังงานในปริมาณหนึ่งต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ซึ่งเรียกว่า TDEE ถ้ากินน้อยกว่าจะลดน้ำหนัก ถ้ากินมากกว่าจะน้ำหนักขึ้น คำถามคือ: เท่าไหร่คือ "พอดี" สำหรับร่างกายของคุณ?

สมการ Mifflin-St Jeor ที่พัฒนาขึ้นในปี 1990 ได้รับการยืนยันจากการศึกษาหลายชิ้นและได้รับการแนะนำจาก Academy of Nutrition and Dietetics ว่าเป็นสมการพยากรณ์ที่แม่นยำที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่

คนส่วนใหญ่มักประเมินระดับกิจกรรมของตนสูงเกินไป หากไม่แน่ใจ ให้เริ่มต้นด้วย "กิจกรรมเบา" และปรับตามผลลัพธ์จริงใน 2–3 สัปดาห์

สัดส่วนสารอาหารหลักแสดงวิธีกระจายแคลอรีของคุณ อัตราส่วน 40/30/30 ที่แสดงนี้เป็นจุดเริ่มต้นทั่วไป นักกีฬาอาจต้องการโปรตีนมากกว่า (35–40%) คนที่ทำ Low-carb diet อาจชอบ 20/30/50 (คาร์บ/โปรตีน/ไขมัน) อัตราส่วนที่ดีที่สุดคืออัตราส่วนที่คุณสามารถรักษาได้อย่างสม่ำเสมอ

  • นั่งทำงาน — นั่งโต๊ะทำงาน เคลื่อนไหวน้อยนอกเวลางาน
  • กิจกรรมเบา — เดิน ออกกำลังกายเบา 1–3 วัน/สัปดาห์
  • กิจกรรมปานกลาง — ออกกำลังกายในยิม 3–5 วัน/สัปดาห์ หรืองานที่ต้องใช้แรงกาย
  • กิจกรรมหนัก — ฝึกหนัก 6–7 วัน/สัปดาห์
  • กิจกรรมหนักมาก — นักกีฬาหรือใช้แรงกายหนักทุกวัน

คำถามที่พบบ่อย

What is BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) is the number of calories your body burns at complete rest — just to keep organs functioning. It accounts for breathing, circulation, cell production, and temperature regulation. It's the minimum calorie intake needed to sustain life.
What is TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is your BMR multiplied by an activity factor. It represents the total calories your body burns in a day including all physical activity. Eating at TDEE maintains your current weight.
What equation does this use?
This calculator uses the Mifflin-St Jeor equation, considered the most accurate for most people. For men: BMR = 10×weight(kg) + 6.25×height(cm) − 5×age + 5. For women: same formula but −161 instead of +5.
How many calories should I eat to lose weight?
A deficit of 500 kcal/day leads to roughly 0.5 kg loss per week. A deficit of 1000 kcal/day leads to roughly 1 kg/week. Going below 1200 kcal (women) or 1500 kcal (men) is not recommended without medical supervision.
What is the 40/30/30 macro split?
The 40/30/30 split (carbs/protein/fat) is a popular balanced macronutrient ratio. Carbs provide 4 kcal/g, protein provides 4 kcal/g, and fat provides 9 kcal/g. This ratio supports both performance and body composition goals for most active people.

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง