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Sleep Calculator

Find ideal bedtime or wake-up time based on 90-minute sleep cycles.

Go to sleep at…
09:46 PM
Ideal — fully rested
6 cycles
9h sleep
11:16 PM
Good — recommended minimum
5 cycles
7.5h sleep
12:46 AM
Fair — may feel tired
4 cycles
6h sleep
02:16 AM
Poor — use only in emergencies
3 cycles
4.5h sleep

Based on 90-minute sleep cycles and ~14 minutes to fall asleep.

A full night of sleep is typically 5–6 complete cycles (7.5–9 hours).

総睡眠時間より睡眠サイクルが重要な理由

このツールの使い方

より良い睡眠のためのヒント

多くの睡眠アドバイスは「8時間眠れ」という点に焦点を当てています。しかし、睡眠の質はサイクルのどのタイミングで目覚めるかにも大きく依存します。サイクルの途中、特に深いN3睡眠中に目覚めると、十分な睡眠をとった後でも30〜60分続くことがある強い眠気（睡眠慣性）が引き起こされます。

シフトワーカー——看護師、工場勤務員、航空乗務員——は不規則なスケジュールに合わせて睡眠時間を計画するために使用します。学生は試験期間中に遅くまで勉強しても少なくとも4〜5サイクルを確保するために使用します。新米の親は予測できない赤ちゃんのスケジュールに合わせた最適な仮眠時間を見つけるために使用します。早朝のスタンドアップミーティングや遅い時間のクライアントとの会議があるリモートワーカーは、適切な就寝時間を逆算するために使用します。フィットネス愛好者は、筋肉の修復と成長ホルモンの分泌が主にN3の深い睡眠中に起こるため、トレーニングと並行して睡眠を追跡します。

慢性的な睡眠不足は「睡眠負債」として蓄積されます——必要な睡眠と実際の睡眠の差です。ペンシルバニア大学の研究によれば、2週間にわたって毎晩6時間しか眠らないことによる認知障害は、2晩連続で全く眠らないのと同等であるにもかかわらず、ほとんどの人は主観的に適応して障害を感じないといいます。回復には1回の「寝だめ」ではなく、数晩の完全な睡眠が必要です。このツールを継続的に使用することで、負債を回収しようとするのではなく、蓄積を防ぐことができます。

午後早い時間（午後1〜3時）の短い仮眠（10〜20分）は、睡眠慣性を引き起こさずに眠気を解消します——これが「パワーナップ」の時間帯です。90分の仮眠は1サイクルを完了し、回復的な深い睡眠を含む場合があります。午後4時以降の仮眠は避けてください。睡眠圧力の曲線がシフトし、目標就寝時刻に眠りにつくのが難しくなります。

  • この時間に起きたい… — 目標起床時刻を入力します。ツールは3〜6サイクルの理想的な就寝時刻を表示します。
  • この時間に寝る… — 就寝時刻を入力します。ツールはスムーズに目覚めるためのアラームを設定する時刻を表示します。
  • 週末も含めて一定の睡眠・起床スケジュールを維持する。
  • 就寝30〜60分前はスクリーンを避ける。ブルーライトはメラトニンを抑制します。
  • より深い徐波睡眠のために室温を涼しく保つ（16〜19°C）。
  • カフェインの半減期は約5〜6時間なので、午後2時以降のカフェイン摂取を避ける。

よくある質問

How does the sleep calculator work?
It uses the 90-minute sleep cycle model. Each full cycle takes about 90 minutes and includes light sleep, deep sleep, and REM. Waking at the end of a cycle — rather than in the middle — significantly reduces grogginess. The calculator also adds about 14 minutes for the average time it takes to fall asleep.
How many sleep cycles do I need?
Most adults need 5–6 complete cycles per night, which equals 7.5–9 hours of sleep. Four cycles (6 hours) is the practical minimum for most people. Six cycles (9 hours) is often recommended for teenagers and adults recovering from sleep debt.
What is the 14-minute fall-asleep buffer?
On average, it takes a healthy adult about 10–20 minutes to fall asleep after getting into bed. The calculator uses 14 minutes as a representative average. You can mentally adjust the times if you fall asleep faster or slower.
Why do I feel groggy even after 8 hours of sleep?
Grogginess (sleep inertia) usually means you woke up in the middle of a deep sleep phase rather than at the end of a cycle. Try adjusting your alarm by 15–30 minutes earlier or later to land at a cycle boundary.
What happens during a sleep cycle?
Each cycle progresses through: N1 (light sleep, ~5 min), N2 (stable sleep, ~25 min), N3 (deep/slow-wave sleep, ~30 min), and REM (rapid eye movement, ~30 min). Deep sleep dominates early in the night; REM sleep dominates later cycles.

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