Stax
Tools

Macro Calculator

Calculate daily protein, carbs, and fat targets for your fitness goal.

Sex
Unit

マクロ目標の使い方

タンパク質が優先される理由

結果に基づいてマクロを調整する

毎日のマクロ目標は、毎日のタンパク質・炭水化物・脂肪のグラム目標を教えてくれます。食事トラッキングアプリ（MyFitnessPal・Cronometer）を使って食事を記録してこれらの目標と比較してください。毎日正確に達成する必要はありません。ほとんどの目標には週単位で10%以内の平均で十分です。

タンパク質は食事誘発性熱産生が最も高く（消化で20〜30%のカロリーが消費される）、最も満腹感をもたらすマクロで、筋肉組織を直接構築・修復する唯一のマクロです。カット（カロリー制限）中は高タンパク質が現在の筋肉を守ります。バルクアップ中は筋肉の成長を可能にします。この計算機のマクロ分配は全目標に対してタンパク質を優先しています。

初期目標を出発点として扱ってください。2〜3週間トラッキングして評価します。予想より早く体重が増加している？カロリーを100〜200 kcal削減します。体重が減らない？同じだけ削減します。ワークアウト中にエネルギーが低い？炭水化物を脂肪を犠牲にしてわずかに増やすことを検討してください。小さな増分で調整し、各変更が結果を示すまで2週間待ってください。

インドの食事は通常炭水化物（米・ロティ・ダール）が多く、タンパク質が変動するため、タンパク質摂取量を積極的に追跡することが重要です。体重70 kgで1.8 g/kgのタンパク質を目標にする場合、1日126 gのタンパク質が必要です。これはパニール約600 g・鶏の胸肉約500 g・またはダール・卵・ヨーグルト・大豆の組み合わせに相当します。ベジタリアンやビーガンには、ほとんどのインドの植物源は完全タンパク質が少ないためタンパク質の計画が特に重要です。ホエイプロテインなどのサプリメントはギャップを埋める実用的な方法です。

この計算機は成人の安静時代謝率を推定するための最も検証された計算式であるMifflin-St Jeor方程式をBMR計算に使用します。BMR（男性）= 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 + 5；BMR（女性）= 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 − 161。TDEEはBMRに活動係数を掛けたものです。すべての計算式は±10%の個人差がある推定値です。実際の体重変化を主要なフィードバックシグナルとして使用してください。

アスリートはシーズン前に維持カロリーとマクロ分配を計算します。減量中の人々はカットプリセットを使用して500 kcalの赤字を作ります。筋肉を構築しようとするハードゲイナーは一貫したカロリー余剰を確保するためにバルクプリセットを使用します。コーチは新しいクライアントのための開始マクロ目標を個人化された栄養プログラムのベースラインとして生成します。健康状態（多嚢胞性卵巣症候群・甲状腺・インスリン抵抗性）のある人々は栄養士に相談する前にベースラインを理解するために計算機を使用します。

よくある質問

What are macros (macronutrients)?
Macronutrients are the three main nutrients your body uses for energy: protein (4 kcal/g), carbohydrates (4 kcal/g), and fat (9 kcal/g). 'Counting macros' means tracking how many grams of each you eat daily to hit specific calorie and composition targets for your fitness goal.
How much protein do I need per day?
For sedentary adults: 0.8 g/kg body weight. For people exercising or trying to build/maintain muscle: 1.6–2.2 g/kg body weight. Research consistently shows that higher protein intakes (2.0–2.2 g/kg) preserve more lean mass during a calorie deficit and support better muscle gain during a surplus.
How many calories are in a gram of each macro?
Protein: 4 kcal/g. Carbohydrates: 4 kcal/g. Fat: 9 kcal/g. This is why fat is calorie-dense — 100g of fat provides 900 kcal vs. 400 kcal for the same weight of protein or carbs.
Should I follow a low-carb or low-fat diet?
Research shows neither approach is superior for fat loss when protein is equated and calories are matched. The best diet is the one you can sustain consistently. Low-carb works well for people with insulin resistance; higher-carb works better for athletes needing glycogen for performance. Protein intake matters most.
What is the difference between BMR and TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) is the calories your body burns at complete rest — just to keep organs functioning. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is BMR multiplied by your activity factor — the total calories you burn in a day including movement and exercise. You should eat at or around your TDEE to maintain weight.

関連ツール