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Heart Rate Zone Calculator

Calculate 5 heart rate training zones using the Karvonen formula.

Default: 220 − age

Max HR
190 BPM
Resting HR
60 BPM
HR Reserve
130 BPM
Method
Karvonen
Zone 1 — Warm Up50–60%
Very light intensity. Improves base fitness and recovery.
125–138
BPM
Zone 2 — Fat Burn60–70%
Light intensity. Optimal fat burning zone for weight loss.
138–151
BPM
Zone 3 — Aerobic70–80%
Moderate intensity. Improves cardiovascular endurance.
151–164
BPM
Zone 4 — Anaerobic80–90%
Hard intensity. Builds speed and performance.
164–177
BPM
Zone 5 — Maximum90–100%
Maximum effort. Short bursts for peak performance.
177–190
BPM

Enter your current BPM to see which zone you're in

心拍数ゾーン計算機 — カルボーネン法を使ったトレーニングゾーンの算出

心拍数ゾーンを知らずにトレーニングするのは、速度計なしで運転するようなものです。十分な速度で走っているかもしれませんし、フィットネス目標に対して間違った強度でペダルを踏んでいるかもしれません。心拍数ゾーンは各ワークアウトに客観的な目標を与えます：有酸素基礎体力と脂肪代謝のためのゾーン2、レースペース向上のための乳酸閾値トレーニングのゾーン4、ピークパワーを構築する高強度インターバルのゾーン5。この計算機はカルボーネン法または最大心拍数のパーセンテージを使用して5つすべてのゾーンの個別BPM目標を提供します。

年齢を入力します。計算機は出発点として標準的な最大心拍数 = 220 − 年齢の公式を使用します。フィットネステストやウェアラブルデバイスから実際の最大心拍数がわかる場合は、より正確な結果のために直接入力してください。安静時心拍数を入力します（起床前の朝一番に3日間測定して平均を取ります。一般成人は60〜80 BPM、トレーニング済みアスリートは40〜60 BPMが典型的です）。計算方法を選択します：カルボーネン法（推奨、個人のフィットネスレベルを考慮）またはmax HRのパーセンテージ（より単純で多くのトレーニングアプリで使用）。5つのトレーニングゾーンがBPM範囲とその生理的適応の説明とともに即座に表示されます。

ゾーン1（最大心拍数の50〜60%）はウォームアップ・クールダウン・ハードセッション間のアクティブリカバリーのための非常に軽い活動です。ゾーン2（60〜70%）は有酸素基礎ゾーンで、この強度では脂肪酸化による燃料割合が高いため「脂肪燃焼ゾーン」とも呼ばれます。持久系トレーニングのほとんどのボリュームをここで積むべきです。ゾーン3（70〜80%）は30〜60分継続可能な中程度の有酸素運動で心血管効率を高めます。ゾーン4（80〜90%）は乳酸閾値ゾーンで、より速いペースを維持する能力を向上させます。ゾーン5（90〜100%）は最大努力で、HIITインターバル・スプリントトレーニング・8分未満のレースに使用されます。

5Kからマラソンまでのレースを準備するランナーは、楽なロング走（ゾーン2）・テンポワークアウト（ゾーン4）・VO2maxインターバル（ゾーン5）の精密な目標を設定するために使用します。サイクリストはトレーニング計画の処方された強度に合わせたトレーニングゾーンを設定します。グループフィットネスクラスに参加するジム会員は、参加しているクラスが有酸素コンディショニングか高強度かを理解するために使用します。コーチは全員に同じ汎用パーセンテージを使用するのではなく、アスリートに個別化された目標を設定するために使用します。

すべての心拍数計算はブラウザ内で実行されます。年齢・安静時心拍数・最大心拍数のデータがサーバーに送信されることはありません。

よくある質問

What are heart rate training zones?
Heart rate zones are ranges of beats per minute that correspond to different exercise intensities. Zone 1 (50–60%) is easy warm-up; Zone 5 (90–100%) is maximum effort. Training in specific zones achieves different fitness goals.
What is the Karvonen formula?
The Karvonen formula calculates heart rate zones using your Heart Rate Reserve (HRR = Max HR − Resting HR). Zone BPM = Resting HR + HRR × Zone%. It is more accurate than simple % of max HR because it accounts for individual fitness level.
How is maximum heart rate estimated?
The default formula is Max HR = 220 − age. This is an estimate — actual max HR varies by individual. For more accuracy, measure your max HR during a graded exercise test or enter a custom value.
What is the fat burn zone?
Zone 2 (60–70% of max HR) is often called the fat burn zone because a higher proportion of calories burned comes from fat at this intensity. However, total calorie burn is lower than at higher intensities.
Which zone should I train in?
It depends on your goal: Zone 1–2 for recovery and fat loss, Zone 3 for aerobic endurance, Zone 4 for speed and performance, Zone 5 for peak power. Most training plans recommend spending the majority of time in Zones 2–3.

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