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Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca

Calcula 5 zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca usando la fórmula de Karvonen.

Default: 220 − age

Max HR
190 BPM
Resting HR
60 BPM
HR Reserve
130 BPM
Method
Karvonen
Zone 1 — Warm Up50–60%
Very light intensity. Improves base fitness and recovery.
125–138
BPM
Zone 2 — Fat Burn60–70%
Light intensity. Optimal fat burning zone for weight loss.
138–151
BPM
Zone 3 — Aerobic70–80%
Moderate intensity. Improves cardiovascular endurance.
151–164
BPM
Zone 4 — Anaerobic80–90%
Hard intensity. Builds speed and performance.
164–177
BPM
Zone 5 — Maximum90–100%
Maximum effort. Short bursts for peak performance.
177–190
BPM

Enter your current BPM to see which zone you're in

¿Qué es la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca?

Esta herramienta calcula 5 zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca con la fórmula Karvonen — con beneficios específicos y rango BPM objetivo de cada zona.

Cómo usar la calculadora

  1. Ingresa edad.
  2. Ingresa frecuencia cardíaca en reposo (opcional).
  3. FC máxima se auto-calcula.
  4. Ve rangos BPM de 5 zonas.

Zonas de frecuencia cardíaca

  • Zona 1 (50-60% máx): calentamiento, recuperación
  • Zona 2 (60-70%): quema de grasa, resistencia
  • Zona 3 (70-80%): aeróbico, fitness cardio
  • Zona 4 (80-90%): anaeróbico, rendimiento
  • Zona 5 (90-100%): máximo esfuerzo, sprints

Preguntas frecuentes

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?
Cinco zonas en entrenamiento cardiovascular — cada zona da diferente intensidad y beneficio. Zona 1 (50-60% max FC): calentamiento. Zona 2 (60-70%): quema de grasa. Zona 3 (70-80%): aeróbico. Zona 4 (80-90%): anaeróbico. Zona 5 (90-100%): máximo esfuerzo.
¿Cómo se calcula la frecuencia cardíaca máxima?
Fórmula simple: 220 - edad. 30 años = 190 bpm máx. Método Karvonen (más preciso): (FC Max - FC Reposo) × intensidad% + FC Reposo. La FC en reposo de atletas es 40-60 bpm (no entrenados 60-100).
¿La zona de quema de grasa es realmente la mejor?
Mito común. Zona 2 tiene alto % de grasa pero menos calorías totales. En Zona 3-4 la grasa total quemada es mayor. Mezcla ambas — entrenamientos largos en Zona 2, sesiones HIIT cortas en Zona 3-4. La variedad es esencial.
¿Cómo medir la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento?
Sensores ópticos de smartwatch (Apple Watch, Fitbit). Monitores de banda pectoral (Polar, Garmin) más precisos. Manual: cuenta 15 segundos, ×4. Toma promedio de múltiples mediciones — para precisión.

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