Stax

حاسبة وتيرة الجري

حساب وتيرة الجري أو وقت الإنهاء أو المسافة.

ما هي حاسبة pace؟

أداة لحساب pace الجري والمشي (دقائق/كم). أدخل المسافة والزمن، تحصل على pace. أو احسب الزمن المتوقع لمسافة معينة بـ pace محدد. أساسي للجرّاء، المتسابقين، اللياقة البدنية، تخطيط السباقات.

أمثلة pace

  1. Beginner 5K: 7-8 min/km
  2. Casual marathon: 6 min/km (4:14 hours)
  3. Sub-4 hour marathon: 5:42 min/km
  4. Sub-3 hour: 4:15 min/km (advanced)
  5. Elite marathon: <3 min/km

أنواع التدريب

  • Easy run: pace طبيعي، 70% effort
  • Tempo run: 80% effort، 20-30 دقيقة
  • Interval: 1km سريع، 1km راحة
  • Long run: pace أبطأ، 90+ دقيقة
  • Race pace: مطابق لـ goal pace

تحسين pace

80/20 rule: 80% easy، 20% hard. Strength training (يبني قوة العضلات). Stretching للمرونة. تغذية كافية (carbs قبل الجري الطويل). نوم 7-8 ساعات. ساعة GPS (Garmin، Apple Watch) للتتبع. صبر - 3-6 أشهر للتحسن الملحوظ. لا تهجم - الإصابات تنتج عن الكثير سريعاً.

الأسئلة الشائعة

ما هي pace في الجري؟
الزمن لكل كيلومتر/ميل. دقائق:ثواني/km. مثال: 5:30/km = 5 دقائق و30 ثانية لكل كيلو. للمارثون 4 ساعات: 5:41/km. لـ 5K في 25 دقيقة: 5:00/km. أداة الجرّاء الأهم لتتبع التحسن.
ما pace جيد؟
Beginner 5K: 7-8 min/km. Intermediate: 5:30-6:30. Advanced: 4:30-5:30. Elite: <4:00. للمارثون: تحت 5:30/km إنجاز كبير. لا تركز على pace أولاً - ركز على إكمال المسافة، ثم تحسين الـ pace تدريجياً.
كيف أحسن pace؟
تدريب interval (HIIT للـ runners): 1km سريع، 1km راحة، كرر. Tempo runs (80% effort لـ 20-30 دقيقة). Long slow runs (60% effort لـ 90+ دقيقة). تمرين قوة (تبني العضلات للقوة). 80/20 rule: 80% easy، 20% hard. صبر - 3-6 أشهر للتغير الملحوظ.
ما هي splits؟
Pace لكل كيلومتر منفصل. negative splits (الثانية أسرع من الأولى) = استراتيجية مثلى. even splits (متساوية) = جيد. positive splits (الأولى أسرع، يبطئ) = استراتيجية سيئة. سجل splits في كل run لتحليل التقدم. ساعات Garmin، Apple Watch تتبع تلقائياً.

أدوات ذات صلة