Stax

حاسبة المغذيات الكبرى

حساب أهداف البروتين والكربوهيدرات والدهون اليومية.

Sex
Unit

ما هي حاسبة الماكروز؟

أداة لحساب توزيع البروتين والكربوهيدرات والدهون اليومي حسب أهدافك (خسارة وزن، حفاظ، زيادة عضلات). أساسي لـ bodybuilders، الرياضيين، أي شخص جاد بالتغذية. النتائج مبنية على علم متطور.

ماذا تعني الماكروز

  1. البروتين - 4 سعرات/g (عضلات، شبع)
  2. الكربوهيدرات - 4 سعرات/g (طاقة)
  3. الدهون - 9 سعرات/g (هرمونات، فيتامينات)
  4. الكحول - 7 سعرات/g (سعرات فارغة)
  5. الألياف - تقنياً carbs لكن لا تُهضم

نسب حسب الهدف

  • حفاظ: 30% بروتين، 40% carbs، 30% دهون
  • خسارة وزن: 40/30/30
  • بناء عضلات: 30/50/20
  • كيتو: 25/5/70
  • Endurance athletes: 20/60/20

احتياجات البروتين

خامل: 0.8g/kg. متمرن متوسط: 1.2-1.6g/kg. لاعب قوة: 1.6-2.2g/kg. خسارة وزن مع حفاظ على عضلات: 2.0-2.4g/kg. شخص 70kg متمرن: 110-150g بروتين/يوم. مصادر: دجاج، بيض، عدس، بقوليات، whey، سمك. وزّع على 3-4 وجبات.

الأسئلة الشائعة

ما هي macros؟
Macronutrients - البروتين، الكربوهيدرات، الدهون. كل غرام بروتين = 4 سعرات. كربوهيدرات = 4. دهون = 9. توزيع ذكي يبني عضلات، يحرق دهون، يعطي طاقة. أساسي للرياضيين والمتمرنين الجادين.
ما النسبة المثلى؟
حفاظ: 30% بروتين، 40% كربوهيدرات، 30% دهون. خسارة وزن: 40/30/30 (بروتين أعلى). زيادة عضلات: 30/50/20 (كربوهيدرات أعلى). كيتو: 25/5/70 (دهون عالية). كل جسم مختلف - اختبر وعدّل.
كم بروتين أحتاج؟
خامل: 0.8g/kg وزن. متمرن متوسط: 1.2-1.6g/kg. لاعب قوة: 1.6-2.2g/kg. لخسارة الوزن مع حفاظ على العضلات: 2.0-2.4g/kg. شخص 70kg متمرن قوة = 110-150g بروتين/يوم. مصادر: دجاج، بيض، عدس، بقوليات.
هل الدهون سيئة؟
لا! ضرورية للهرمونات، الدماغ، امتصاص الفيتامينات. تجنب: الدهون المتحولة (margarine، طعام مقلي تجاري). استبدل: زيت زيتون، أفوكادو، مكسرات، زبدة الفول السوداني، omega-3 (سمك). 25-35% من السعرات من الدهون آمن.

أدوات ذات صلة