Stax

حاسبة منطقة معدل القلب

حساب 5 مناطق تدريب لمعدل ضربات القلب بصيغة Karvonen.

Default: 220 − age

Max HR
190 BPM
Resting HR
60 BPM
HR Reserve
130 BPM
Method
Karvonen
Zone 1 — Warm Up50–60%
Very light intensity. Improves base fitness and recovery.
125–138
BPM
Zone 2 — Fat Burn60–70%
Light intensity. Optimal fat burning zone for weight loss.
138–151
BPM
Zone 3 — Aerobic70–80%
Moderate intensity. Improves cardiovascular endurance.
151–164
BPM
Zone 4 — Anaerobic80–90%
Hard intensity. Builds speed and performance.
164–177
BPM
Zone 5 — Maximum90–100%
Maximum effort. Short bursts for peak performance.
177–190
BPM

Enter your current BPM to see which zone you're in

ما هي حاسبة مناطق ضربات القلب؟

أداة لحساب 5 مناطق تدريب بناءً على عمرك ومعدل ضربات القلب القصوى (HRmax = 220 - العمر). كل منطقة لها فوائد مختلفة. أساسية لمدربي اللياقة، عدائي السباقات، أي شخص يريد تمريناً علمياً.

5 مناطق التدريب

  1. Zone 1 (50-60%) - إحماء، استرداد
  2. Zone 2 (60-70%) - حرق دهون
  3. Zone 3 (70-80%) - قدرة هوائية
  4. Zone 4 (80-90%) - قدرة لاهوائية
  5. Zone 5 (90-100%) - الحد الأقصى

فوائد كل منطقة

  • Z1 - تعافي، إحماء قبل تمارين شاقة
  • Z2 - مثالي للأطول، يبني قاعدة تحمل
  • Z3 - يحسن الكفاءة الهوائية
  • Z4 - زيادة العتبة اللاهوائية
  • Z5 - 1-2 دقيقة فقط، قوة قصوى

كيفية القياس

ساعة لياقة (Garmin، Polar، Apple Watch). الجس اليدوي (15 ثانية × 4). صيغة Karvonen أكثر دقة لتحديد المناطق المخصصة (تستخدم ضربات القلب أثناء الراحة). اختبار VO2max في مختبر للأدق. زمن في كل منطقة (Z2 = 80%، Z3-5 = 20%) للأمثل.

الأسئلة الشائعة

ما هي مناطق ضربات القلب؟
5 مناطق بناءً على الحد الأقصى لضربات قلبك (HRmax = 220 - عمرك). Zone 1 (50-60%): إحماء. Zone 2 (60-70%): حرق دهون. Zone 3 (70-80%): قدرة هوائية. Zone 4 (80-90%): قدرة لاهوائية. Zone 5 (90-100%): الحد الأقصى.
ما المنطقة الأمثل للتمرين؟
Zone 2 (60-70%): يحرق الدهون كوقود رئيسي، يبني قاعدة تحمل، يمكن استمرارها لساعات. Zone 3-4: للياقة القلبية والقدرة على الأداء. Zone 5: 1-2 دقيقة فقط، للقوة القصوى. الجمع بين الزون = أفضل النتائج.
كيف أعرف منطقتي؟
ساعة قلب (Polar، Garmin، Apple Watch). الجس اليدوي (15 ثانية × 4). صيغة Karvonen أكثر دقة: (HRmax - HRrest) × % + HRrest. اختبار VO2max في مختبر للأكثر دقة. ابدأ بالصيغة البسيطة وحسّن مع الخبرة.
ما هي ضربات القلب الراحة؟
متوسط: 60-100 bpm. رياضيون: 40-60. الأقل = أفضل لياقة (القلب أقوى). قسها أول الصباح قبل النهوض. ارتفاع مفاجئ = توتر، عدوى، أو إجهاد. قلب رياضي مدرب 30-40 طبيعي. >100 = استشر طبيب.

أدوات ذات صلة