Stax

حاسبة السعرات الحرارية

حساب BMR وTDEE واحتياجات السعرات الحرارية اليومية.

ما هي حاسبة السعرات؟

أداة لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بناءً على العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط. تستخدم صيغة Mifflin-St Jeor الأكثر دقة. أساسية لخسارة الوزن، اكتسابه، أو الحفاظ عليه.

صيغة Mifflin-St Jeor

  1. BMR (رجل) = 10W + 6.25H - 5A + 5
  2. BMR (امرأة) = 10W + 6.25H - 5A - 161
  3. TDEE = BMR × عامل النشاط
  4. خامل: 1.2، خفيف: 1.375
  5. متوسط: 1.55، عالي: 1.725، رياضي: 1.9

أهداف الوزن

  • خسارة سريعة: عجز 1000/يوم (~1kg/أسبوع)
  • خسارة معتدلة: عجز 500 (~0.5kg/أسبوع)
  • حفاظ: TDEE الكامل
  • زيادة معتدلة: فائض 250 (~0.25kg/أسبوع)
  • زيادة سريعة (bulk): فائض 500

نصائح للنجاح

تتبع 7 أيام لمعرفة دقيق - الناس يقدرون أقل بـ 30%. ميزان مطبخ أول أسبوعين. بروتين عالٍ (1.6-2.2g/kg). 80% غذاء كامل، 20% مرونة. تجنب الحميات القاسية - تدمر التمثيل الغذائي. الصبر: 1-2% خسارة شهرياً مستدامة.

الأسئلة الشائعة

كم سعرة أحتاج يومياً؟
BMR (Basal Metabolic Rate) × عامل النشاط. متوسط: رجل ٢٥٠٠، امرأة ٢٠٠٠. خامل (مكتب): BMR×1.2. خفيف: ×1.375. متوسط: ×1.55. عالي: ×1.725. رياضي: ×1.9. الصيغة الدقيقة Mifflin-St Jeor: 10×W + 6.25×H - 5×Age + 5 (رجل) أو -161 (امرأة).
كم لخسارة الوزن؟
عجز 500 سعرة/يوم = ~0.5kg/أسبوع. عجز 1000 سعرة = ~1kg (الحد الأقصى الآمن). أقل من ذلك يبطئ التمثيل الغذائي ويفقد عضلات. لرجل بحاجة 2500: استهدف 2000 لخسارة. بنت 1500. مع زيادة بروتين لحماية العضلات.
كيف أعرف ما آكل؟
تطبيق Cronometer أو MyFitnessPal - يحتوي على ملايين الأطعمة. اقرأ ملصقات التغذية. للمنزل، استخدم ميزان مطبخ أول أسبوع لتعلم الكميات. التقدير العيني يتحسن بالممارسة. أكتفِ بدقة 90%، الكمال يصعب الاستمرار.
هل كل السعرات متساوية؟
كميّاً نعم (1 سعرة = 1 سعرة). نوعياً لا. 200 سعرة من البيض ≠ 200 من الحلوى. البروتين يشبع أكثر، يحرق سعرات في الهضم (TEF 30%). الألياف تبطئ الامتصاص. السكر يرفع الإنسولين. ركّز على غذاء كامل غير معالج للنتائج المثلى.

أدوات ذات صلة