Stax

حاسبة نسبة الدهون

حساب نسبة دهون الجسم بصيغة US Navy أو BMI.

Sex
Unit
Formula

ما هي حاسبة نسبة الدهون؟

أداة لتقدير نسبة الدهون في الجسم باستخدام صيغة البحرية الأمريكية. تتطلب: الجنس، الطول، محيط الرقبة، الخصر (والورك للنساء). الدقة ±3-4% - أفضل من BMI، أقل من DEXA. مجاني وفوري.

نطاقات صحية

  1. دهون أساسية: 3-5% رجال، 10-13% نساء
  2. رياضي: 6-13% رجال، 14-20% نساء
  3. اللياقة: 14-17% رجال، 21-24% نساء
  4. متوسط: 18-24% رجال، 25-31% نساء
  5. سمنة: 25%+ رجال، 32%+ نساء

كيفية القياس بدقة

  • محيط الرقبة: تحت تفاحة آدم
  • محيط الخصر: عند السرة
  • محيط الورك (للنساء): أوسع نقطة
  • وقت ثابت من اليوم (الصباح، صائم)
  • شريط قياس مرن، لا تشده

خفض الدهون بأمان

عجز سعرات 500/يوم. بروتين عالٍ (1.6-2.2g/kg لحماية العضلات). تمرين قوة + كارديو. نوم كافٍ (الحرمان يزيد الكورتيزول والدهون). صبر - 1-2% خسارة شهرياً. تجنب الحميات القاسية. هدف نسبة دهون صحية، ليس الأقل ممكنة.

الأسئلة الشائعة

ما نسبة الدهون الصحية؟
الرجال: 10-20% طبيعي، 6-13% رياضي، 21-25% مقبول، 25%+ سمنة. النساء: 18-28% طبيعي، 14-20% رياضي، 29-32% مقبول، 32%+ سمنة. الدهون الأساسية (للحياة) 3-5% للرجال، 10-13% للنساء - أقل من ذلك خطير.
كيف أقيس نسبة الدهون؟
أكثر دقة (والأغلى): DEXA scan، Bod Pod، MRI. متوسط: BIA (موازين Fitbit، Tanita). الأقل دقة (لكن مجاني): الفرجار (skinfold) أو طريقة محيط البحرية. هذه الحاسبة تستخدم صيغة البحرية - دقة ±3-4%.
كيف أخفض الدهون بأمان؟
عجز سعرات 500/يوم = ~0.5kg/أسبوع. حافظ على بروتين عالٍ (1.6-2.2g/kg) لحماية العضلات. تمرين قوة + كارديو. نوم 7-8 ساعات (الحرمان من النوم يزيد الدهون). صبر - 1-2% انخفاض شهرياً مستدام. تجنب الحميات القاسية (تدمر التمثيل الغذائي).
هل الدهون كلها سيئة؟
لا! الدهون الأساسية ضرورية للهرمونات، الدماغ، امتصاص الفيتامينات. الدهون البنية تحرق سعرات (تفعّل بالبرد). الفائدة لا تختفي مع تناول دهون صحية (أوميغا 3، زيت زيتون، أفوكادو). المهم: نسبة الدهون الكلية وأين تتراكم (الدهون الحشوية حول الأعضاء = الأخطر).

أدوات ذات صلة